فاكهة الصيف لذيذة ولكن...

مع بداية فصل الصيف، يبدأ الحر وتتبدّل أنظمتنا الصحيّة والغذائيّة. ولعل أول ما يجب الاهتمام به حيال الغذاء هو اتباع نظام صحي، الإكثار من شرب المياه، وإدخال الفواكه الصيفيّة ضمن طعامنا اليومي. فما هي الفواكه الصيفيّة الأساسية؟ وأين تكمن أهميتها؟ ووسط هذه الحاجة إلى الانتعاش الذي توفره، يبقى السؤال عن الكمية التي يجب تناولها؟ 
الكلمة المفتاح دائماً هي الاعتدال.

على الشخص العادي أن يتناول بين 3 و5 حصص فاكهة في اليوم. وثمة حقائق يجب أن نعرفها عن الفواكه الصيفيّة قبل الوقوع في فخّها:

أولاً، الحصة الواحدة من الفاكهة تحتوي على:
-  15غراماً من النشويات (السكر الموجود في الفاكهة)، خالية من البروتيين والدهون.
- 60 وحدة حرارية.
- سكر الـ Fructose هو السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة. ولكن في حال تناوله بكمية كبيرة يرفع من معدل الـ Triglycerides في الدم، مما يؤدي الى خطر الاصابة بالأمراض القلبية.
- الألياف موجودة في قشرة الفاكهة، وضرورية لمحاربة الإمساك. كذلك تسهم في تخفيف معدلي الكولسترول والسكر في الدم.
- الفيتامينات و المعادن الأساسية لجسم الانسان.

ملاحظة: يجب الانتباه الى أن الفاكهة الناضجة (المستويّة) مؤشر مرتفع من السكر في الدم
 / High Glycemic Index. لذا يجب على مريض السكري الحذر منها.

ثانياً، من الخطأ الاعتقاد بأن الفاكهة بديل عن الطعام، فنلجأ إليها عادة كبديل عن العشاء (كما يظن معظم اللبنانيين). ذلك أنّ "جاط" الفاكهة الذي نتناوله مساء - وخصوصاً فاكهة الصيف - يحتوي على نحو ألف وحدة حرارية، وهو يشكّل 70% من حاجات الرجل والمرأة من ذوي الوزن المثالي.
حصة فاكهة واحدة = 60 وحدة حرارية، وتعني خياراً واحداً من الفاكهة المذكورة في الجدول:
فواكه مجففة

    عصير فاكهة    فواكه طازجة

تمر؛ عدد 3

تين؛ عدد 1.5

خوخ؛ عدد 3

زبيب؛ ملعقتان كبيرتان

مشمش؛ عدد 4
    أناناس؛ 2/1 كوب

تفاح؛ 2/1 كوب

جزر؛ 4/3 كوب

خوخ؛ 3/1 كوب

عنب؛ 3/1 كوب

غريب فروت؛ 2/1 كوب

كوكتيل- 100% عصير؛ 2/1 كوب

ليمون؛ 2/1 كوب

توت بري (كوكتيل)؛ 3/1 كوب

    أفندي- حجم صغير؛ عدد 2

أكيدنيا؛ عدد 4-5

أناناس- شرحات؛ عدد 2

بطيخ أحمر- حزّ؛ عدد 1

بلح؛ عدد 3

تفاح – حجم وسط؛ عدد 1

توت برّي أو علّيق؛ 1 كوب

تين؛ عدد 2

خوخ؛ عدد 2

درّاق- حجم وسط؛ عدد 1

رمان؛ عدد 2/1 كوز

سلطة الفاكهة- بعصير طازج؛ 2/1 كوب

شمام- مكعبات؛ 1 كوب

عنب- حجم صغير؛ عدد 17

فريز؛  1 و ¼ كوب

كيوي- حجم صغير؛ عدد 1

كرز عدد 12

ليمون- حجم وسط؛ عدد 1

مانغو- حجم صغير؛ عدد 1

مشمش؛ عدد 4

موز- حجم صغير؛ عدد 1

ماذا يعني ذلك؟

12 حبة كرز =  1/3 كوب عصير الخوخ =  4 حبات مشمش مجفف = 60 وحدة حرارية

لا تفعلها:
- "نستطيع أن نتناول عشاء يحتوي فقط على الفاكهة: 6 حصص من مختلف الأنواع كالخوخ،  والمشمش، والكرز والبطيخ". وهذا خطأ لأن هذه الحصص تحتوي على 360 وحدة حرارية ولا تعطي المغذيات الضرورية من البروتيين والدهون في نظام غذائي معتدل.
- "الفاكهة ممنوعة عن مريض السكّري"، وهذا خطأ لأنه يستطيع تناول 3-2  حصص يومياً وكل حصة هي حجم قبضة اليد أو الطابة.
 "يمكننا أن نتناول ما نشاء من البطيخ لأنه يحتوي بمعظمه على المياه"، وهذا خطأ أيضاً. فالمياه  في البطيخ لا تحتوي على وحدات حرارية، ولكن الحصة الواحدة منه أكبر من حصة الفواكه الاخرى، و"الحزّ" يحتوي على 60 وحدة حرارية!
سوسن وزّان جبري      
(* اختصاصية تغذية صاحبة مركز "دايت سنتر".)